Тревожи ли ви нещо твърде много в момента?

Тревожите ли се за нещо твърде много през последните няколко седмици?

Смятате ли, че е вероятно да се тревожите за нещо в бъдеще?

Ако отговорите с „да“ на някой от тези въпроси продължете да четете.

Откакто ни удари COVID, прекарах почти цялото си време, доставяйки виртуални програми, за да помогна на хората да се справят ефективно със стреса, който е съвсем естествена и нормална реакция на въздействието от пандемията върху живота ни. Бях домакин през последните 6 месеца на хиляди хора в моите програми.

По време на неотдавнашна сесия, 28-годишна жена остана, за да поиска съвет от мен. Нека я наречем Анна. Анна ми каза, че е благословена да бъде омъжена за мъж, който я обича толкова, колкото и тя него, да има две красиви близначета на две години и половина и да има работа, която обича, където е уважавана и ценена като най-добър изпълнител.

След COVID, Анна започва работа от вкъщи. Съпругът й също. Изведнъж тя, съпругът й и близнаците прекарват по-голямата част от ежедневието си в техния апартамент с една спалня, който наистина започват да усещат много малък. И двамата изпитват напрежение във връзката си – с търканици и спорове, каквито никога преди не е имало.

Анна обясни, че наскоро многократно се е замисляла „какво ще стане, ако връзката ни се разпадне под този натиск и в крайна сметка остана сама с близнаците?“ И „какво ще стане, ако натискът от това се отрази зле на представянето ми в работата?“ и, „какво, ако загубя работата си?, и „какво ще стане, ако не мога да платя ипотеката?“ и „какво, ако…“ „какво, ако…“ и „какво, ако…“

Искам да споделя една малка част от подхода, който споделих с Анна за прекъсване на тиранията на въпроса „какво, ако“, който причинява невидимата епидемия на тревожност на фона на видимата ковид пандемия.

КАК ВАШИЯТ МОЗЪК УПРАВЛЯВА ОПАСНОСТТА И СТРАХА

За да разберем как ни засяга тревожността, ние трябва да разберем как нашият мозък управлява опасностите и страха.

Ако трябва да забиете химикалка в ухото си и друга в окото си (моля ви не правете това😊) – там където се срещат е центъра на емоционалния мозък – малък орган с форма на бадем наречен амигдала. Има амигдала от двете страни на мозъка.

Амигдалата е като „детектор на дим за мозъка“ – непрекъснато подушва околната среда за заплахи. Важно е да се има предвид, че за амигдалата „заплахата“ е много широко понятие – включва всичко, което не е виждала до сега, нещо върху което няма пълен контрол, нещо несигурно или някаква ясна настояща опасност, например като тази от заразяване с COVID.

Когато се случи нещо, което кара амигдалата да го възприеме като заплаха, тя стартира напълно автоматичен процес, който кара сърцето ви да бие по-бързо, за да предизвика приток на кръв към ръцете и краката и да ви подготви или да се биете или да избягате от опасността.

Вероятно сте чували за реакцията „бий се или бягай“ – несъмнено това е ефективен отговор на древните заплахи от хищни тигри, но е по-малко ефективен днес на гневно телефонно обаждане на шефа или заплаха от коронавирусна инфекция. Но нашите мозъци се развиват бавно – ние сме принудени да ползваме този отговор.

Когато се задейства тази реакция „бий се или бягай“, сигналите за опасност, излъчвани от емоционалния мозък, често могат да бъдат толкова мощни, че да претоварят мислещия мозък – и тогава вие действате единствено под влияние на емоцията на напълно автоматичен режим и без рационално мислене.

Тази реакция на стрес също така изключва имунната ви система, храносмилателната ви система и желанието за секс – те не са важни, когато животът ви е в опасност. Освен това се отделят в големи количества хормони на стреса като кортизол и адреналин, които ви карат да сте хипер заредени и да сте по-бързи, по-силни и по-фокусирани, отколкото сте били някога досега.

Ето защо, когато сте под стрес сте нервни, прекалено бдителни за да спите, усещате много болки и сте по склонни да страдате от леки заболявания. Този невероятно полезен отговор отнема много от вашата система.

Тази колекция от усещания и реакции е емоция, която идва със страха – наричаме я тревога. Всичко това започва с мозъчния еквивалент на хипервентилация – генериране на безкрайна поредица от въпроси, всеки от които започва с „Какво, ако?!“ Когато тези „Какво, ако…“ излязат извън контрол, те биха могли да предизвикат реакция на страх – и ние изпитваме същата тревожност, която биме изпитали, ако животът ни е под заплаха.

В умерени количества трвевогата е ок – това е напълно нормално. Тревогата ви помага да решите проблеми и да направите пробиви, които иначе не бихте направили. Но понякога може да излезе извън контрол и да измести всичко останало от живота ви.

Тогава трябва да предприемете действия за да спрете тази каскада от мисли.

 NAIL© Техниката – заковете тревогата

Когато сте обхванати от силна тревога, вие сте под контрол на емоционалния ви мозък и нямате достъп до пълния набор от когнитивни способности, какъвто обикновено имате.

Трябва да имате контролен списък с неща за това, как ще отговорите на тревогата и трябва да сте упражнявали този списък ПРЕДИ да ви обхване тревогата. Практикуването на вашия отговор на тревогата ПРЕДИ да започнете да се тревожите е ключово – така, че може да бъде автоматичен, когато имате нужда.

През последните няколко месеца работа с толкова много хора, обезпокоени от хронична тревога и безпокойство, което често идва с нея, създадох лесен и запомнящ се контролен списък от 4 стъпки, който можете да прилагате,  за да прекъснете мисловния модел „ами ако“.

СТЪПКА 1:      NOTICE – ЗАБЕЛЕЖЕТЕ „Какво, ако“

Когато възникне, си помислете: „Започвам да се тревожа“. Това може да изглежда неинтуитивно, но включва мислещият мозък на линия, който започва да регулира емоционалния мозък. Вече прекъсвате модела, който нормално каскадира от първото „какво, ако“ в лавина от въпроси „какво, ако“.

СТЪПКА 2:      АCKNOWLEDGE – ПРИЕМЕТЕ  

Не се опитвайте да се съпротивлявате на тревогата. Нормално е мозъкът ви да прави това – добре е да кажете „Аз не харесвам това“ – но му позволявам да бъде, като си кажете: „Нормално е да реагирам по този начин“. Не се опитвайте да я изтласкате от ума си.

СТЪПКА 3:      INVESTIGATE – ИЗСЛЕДВАЙТЕ

Заменете „какво, ако?“ с „какво е?“ Мога ли да направя нещо по въпроса в момента? Ако да, просто го направете! Ако не, тогава е много вероятно да е нещо, което все още не се е случило. Изследванията показват, че 85% от нещата, за които се тревожим, никога не се случват и можете да приемете последната стъпка, за да се справите с тревогата.

СТЪПКА 4:      LEAVE IT UNTIL LATER – ОСТАВЕТЕ я ЗА ПО-КЪСНО

Направете си официална среща със себе си за да се тревожите за това в точно определен час за точно определно време. И спазете тази среща. Седнете с лист и химикалка и прегледайте всички решения, които можете да измислите по въпроса, пред който сте изправени. Когато тази среща приключи, върнете се към живота си. Ако почувствате нужда, направете друга среща за тревогите. И правете това, докато почувствате че имате полезна гледна точка по въпроса.

ИЗВОДЪТ: Винаги ще имате тревоги – тревогите са едно от нещата, които нашите мозъци са се развили да правят. Но вие не трябява да страдате от непрекъсната тревога и безпокойство, което често я придружава, можете да се научите да я управлявате.

Контролният списък не е златният ключ. Но ако се упражнявате с контролен списък като този, ще откриете, че ще започнете да опитомявате тревогите си и да предотвратите те да завлядеят живота ви: можете да заковете тревогата преди тя да ви закове!

Дейрик МакКан.

Дейрик е един от лекторите и фасилитаторите в лидерския акселератор Емоционалната интелигентност – императив в бизнеса и лидерството на 16 септември 2021 г. в София. Можете да участвате присъствено или онлайн. Запазете мястото си.

Оригинал: The Invisible Epidemic – Worry. A TEDx Talk with Deiric McCann